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6 délicieuses façons de cuisiner avec des sardines


Les sardines peuvent être un aliment étrange à cuisiner, car elles ne sont pas si «souhaitables» pour le grand public. C'est peut-être l'odeur ou la stigmatisation, mais la plupart des gens ont tendance à s'éloigner de ce poisson en conserve et à opter pour d'autres options, comme le saumon ou le thon.

C'est dommage, car les sardines sont riches en protéines et chargées d'acides gras oméga-3, de calcium, de fer et de potassium, elles sont donc vraiment, vraiment bonnes pour vous. Et s'ils sont cuits correctement, ils constituent une collation délicieuse et nutritive ou un repas riche en protéines.

Manger sain doit toujours être délicieux.

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Voici quelques façons simples et saines de déguster des sardines. Ils pourraient bien devenir votre nouveau poisson préféré !

Sardines sur Toast

Déplacez-vous sur un toast à l'avocat - il y a un nouveau toast de fantaisie en ville. "Ils sont excellents sur un morceau de pain grillé chaud avec du beurre de ghee nourri à l'herbe", explique Fabio Viviani, chef exécutif et partenaire du groupe DineAmic à Chicago.

Le beurre de ghee est plein de vitamines liposolubles et d'acides gras sains, pour compléter les bonnes graisses des sardines. "Je saupoudre généralement les sardines de sel de mer et de flocons de bonite ou de tranches d'ail noir et boum, vous avez une collation facile à préparer et délicieuse", dit-il.

Les flocons de bonite sont connus pour améliorer la circulation sanguine et la concentration, dit-il, et c'est une combinaison de saveurs qui tue.

Quant à l'ail noir, vous pouvez le trouver dans votre épicerie locale, mais vous devrez le trancher manuellement. "Comme il est généralement doux, il peut être difficile de le trancher, mais le meilleur moyen serait d'utiliser un couteau très tranchant et de le trancher à peu près de la taille d'une empreinte de pouce", dit-il.

Comme garniture de pizza

Choisissez autant de sardines que vous souhaitez manger pour une portion, puis mettez votre pizza. « En général, les sardines sont cuites, alors pour ajouter une saveur supplémentaire, j'aime les mélanger dans du jus de citron et de l'huile d'olive (environ une cuillère à soupe chacune), inclure environ une pincée de thym et / ou d'estragon et du poivre noir frais (environ quelques tours sur le moulin à poivre) », explique Viviani.

Lorsque vous préparez votre pizza, ajoutez-y les sardines avant de faire cuire la pizza pour qu'elle devienne un plat complet et bien équilibré avec des saveurs qui fonctionnent à merveille. N'hésitez pas à ajouter également des légumes pour plus de fibres, comme le brocoli ou les poivrons.

En vinaigrette

Au lieu d'utiliser des anchois pour une vinaigrette César classique, remplacez-les par des sardines, qui sont tout aussi nutritives et savoureuses et offrent quelque chose de différent, explique le chef Jumoke Jackson.

Vous aurez besoin d'une gousse d'ail finement râpée, de deux sardines fumées, d'une 1/2 tasse de mayo, 1 1/4 tasse de parmesan râpé, 3 cuillères à soupe de jus de citron frais, 1/4 tasse d'huile d'olive et un peu de sel et Poivre à goûter.

"Mélanger l'ail et les sardines dans un petit bol et écraser jusqu'à obtenir une pâte. Ajouter le Parm, la mayo, le jus de citron et 2 cuillères à soupe. de l'huile d'olive. Bien mélanger. Ajoutez lentement plus d'huile d'olive jusqu'à ce que vous obteniez la consistance souhaitée », dit-il. Cela donnera une belle texture crémeuse à ces salades vertes.

En plat de pâtes à la sauce rouge

Les sardines sont excellentes dans les plats de pâtes où le poisson est une saveur complémentaire, et un bon exemple est les linguines avec une sauce rouge épicée, des sardines et des légumes sautés, explique Lauren Harris-Pincus MS, RDN, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club.

« Pendant que 1/2 boîte de linguine de blé entier ou de pois chiches ou de cheveux d'ange cuit, ajoutez quelques tasses de légumes hachés dans une sauteuse avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel casher. Tous les légumes fonctionnent bien, en particulier les oignons, le brocoli, les courgettes, le chou-fleur, les poivrons et les épinards », dit-elle.

Cuire jusqu'à ce que les légumes soient flétris et que les légumes soient tendres. Ajoutez 2-3 tasses de sauce marinara, fra diavolo ou arrabbiata et une boîte de sardines égouttées. Remuer doucement jusqu'à ce que le tout soit chaud et servir sur des pâtes. Si vous aimez une sauce plus épicée, ajoutez des flocons de piment rouge pour apporter de la chaleur, dit-elle.

En plat de pâtes à l'huile d'olive

Pour une option de pâtes plus légères, "Bucatini con la Sarda", ou des spaghettis aux sardines comprenant un bulbe entier de fenouil avec tiges et frondes attachées, 1/4 tasse de pignons de pin, 5 morceaux d'ail, 1/2 bouquet de persil, une cuillère à café flocons de piment, 4oz. raisins secs dorés, huile d'olive extra vierge et citron, explique le chef Christopher Thompson de Coda di Volpe à Chicago.

« Commencez par égoutter les sardines puis hachez-les. Séparer le bulbe de fenouil de la tige, cueillir les frondes vertes (feuilles) et les émincer finement, puis réserver. Coupez le bulbe de fenouil en petits dés et faites griller les pignons de pin », dit-il. Épluchez finement les gousses d'ail et coupez le persil finement avant de porter à ébullition un litre d'eau.

« Versez les raisins secs pour qu'ils soient complètement immergés dans l'eau et laissez tremper pendant 30 minutes. Commencez à cuire les pâtes bucatini avec de l'eau salée (environ 8 à 10 minutes) », dit-il.

Pour la sauce, chauffer doucement l'huile d'olive extra vierge à feu moyen et ajouter le bulbe de fenouil coupé en dés et faire sauter, en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'il soit juste tendre et translucide. Ajouter une grosse pincée de flocons de piment et d'ail, puis le persil et le fenouil, suivis de sardines.

« Continuez à remuer puis ajoutez une petite quantité de raisins secs ainsi que deux cuillères à soupe de leur liquide repulpant. Maintenant, ajoutez un filet de la moitié d'un citron », dit-il. Faites tourner les pâtes de la poêle sur votre assiette et garnissez-les de pignons de pin grillés, de persil et de feuilles de fenouil supplémentaires, ainsi que d'huile d'olive extra vierge, pour une touche finale.

Sardines Grillées

Le simple fait de griller des sardines permet d'obtenir un repas savoureux et nutritif, et il est très facile à préparer lorsque vous manquez de temps. « Une recette facile de sardines grillées serait de les faire griller sur une flamme nue avec du citron, de l'ail et du paprika », explique Maggie Michalczyk, MS, RDN.

Vous aurez besoin de 1 cuillère à soupe. ail, émincé, 2 c. huile d'olive, 2 c. jus de citron, 1 c. paprika, 1/2 c. poivre noir et sel (chacun), 1/2 livre de sardines fraîches, nettoyées, écaillées et éviscérées, et 1 c. de câpres, d'estragon et de quartier de citron pour la garniture.

« Faites mariner les sardines dans du jus de citron, de l'huile d'olive, du poivre noir et du paprika dans une assiette creuse pendant 30 minutes. À l'aide d'une spatule à poisson, placez les sardines sur le gril et faites-les griller de chaque côté pendant environ 2 minutes, en les retournant entre les deux », dit-elle. Une fois légèrement carbonisé, retirer et garnir de sel, de câpres, de citron et d'estragon.


Certains poissons sont riches en oméga-3 et les sardines sont parmi les plus riches. Ces graisses centrales, également connues sous le nom de graisses polyinsaturées essentielles (AGPI), ne peuvent pas être créées dans le corps humain, nous devons donc les trouver dans notre alimentation.

Les sardines sont une excellente source de sélénium. Le sélénium se lie au mercure, ce qui peut être problématique dans les fruits de mer. Cohabitant dans les sardines, le sélénium peut naturellement réduire la quantité de mercure que votre corps absorbe. En parlant de contamination par le mercure et les métaux lourds, les sardines sont parmi les poissons les plus sûrs à manger en raison de leur petite taille et de leurs niveaux élevés de sélénium. Le sélénium est également essentiel pour votre thyroïde qui est au cœur de votre métabolisme. Des niveaux inférieurs de sélénium ont un impact sur l'efficacité de votre thyroïde, qui à son tour influence la vitesse de votre métabolisme.

Nous connaissons tous la satisfaction que procure un morceau de beau poisson frais. Oui, nous pouvons transporter des fruits de mer frais dans le monde entier, mais en réalité, beaucoup d'entre nous vivent loin de l'océan. Par conséquent, le poisson n'est jamais vraiment frais, même en Méditerranée, longtemps vénéré pour ses fruits de mer ! Bien que le surgelé constitue une excellente alternative, et j'en parlerai bientôt, les fruits de mer en conserve ou emballés (en conserve) constituent une option tout aussi nourrissante et pratique. Il est généralement beaucoup plus économique et durable. Et les sardines font l'affaire : riches en oméga-3 et autres nutriments essentiels, largement disponibles et abordables aussi.

Oméga-3 respectueux du corps

Sources riches d'acides gras oméga-3 sous sa forme prête à l'emploi et respectueuse du corps se trouvent, comme vous le savez, dans sardines. Également dans le hareng, le maquereau, le thon et le saumon. Les protéines animales élevées à l'herbe et finies (bœuf, porc, agneau et leurs produits laitiers par exemple), sont également sources riches de nos acides gras oméga-3 prêts à l'emploi que vous connaissez peut-être aussi sous le nom d'EPA et de DHA. Maintenant je dis prêt à l'emploi parce que vous avez probablement lu que les plantes peuvent également être une source de ces acides gras essentiels oméga-3 provenant de plantes telles que les noix, les graines de lin ou les courges d'hiver. C'est en partie vrai. Voyons pourquoi.

Plantes contre animaux

Les graisses oméga-3 des plantes ne commencent pas sous leurs formes EPA ou DHA. Dans les plantes, l'EPA et le DHA doivent être convertis à partir d'une molécule de démarrage connue sous le nom d'ALA ou d'acide alpha-linolénique. La molécule d'ALA passe par une série d'étapes qui nécessitent un soutien nutritif et enzymatique pour les convertir en EPA puis en DHA un peu plus en aval. L'image de gauche vous montre les nombreuses étapes que doivent franchir les oméga-3 et les oméga-6 (tous deux des graisses essentielles) pour arriver à leur forme finale. Les oméga-3 commencent sous forme d'acide alpha-linolénique (ALA) dans certaines plantes. L'oméga-6 commence sous forme d'acide linoléique (AL) dans les sources végétales, souvent dans les graines telles que le tournesol, le carthame et aussi le soja.

Comme vous pouvez l'imaginer, plus il y a d'étapes dans un processus, plus les choses peuvent mal tourner. Il s'avère que le corps humain est assez habile et fait les choses correctement, cependant, certains d'entre nous ont des variantes génétiques ou des erreurs qui peuvent entraver ce processus de conversion. Maintenant, certains d'entre nous sont assez habiles pour produire ces acides gras oméga-3 à partir de plantes, mais environ 20% d'entre nous ne le sont pas. Cela dépend vraiment de votre héritage! Si vous faites partie des 20%, vous devriez obtenir vos graisses oméga-3 directement à partir de fruits de mer ou de produits d'origine animale que j'ai mentionnés, ou vous pourriez avoir besoin d'une forme supplémentaire d'EPA et de DHA. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour déterminer ce qui VOUS convient.

Oui, c'est vrai que la spiruline (une plante marine) est une riche source de DHA, mais le corps doit ensuite reconvertir le DHA en EPA qui est en amont du DHA. Et ce processus de conversion est très inefficace, vous pourriez donc toujours rechercher plus d'EPA. Il ne contient également que de petites quantités de DHA et devrait en consommer des quantités considérables pour en récolter les bénéfices. Garde cela à l'esprit!


Questions fréquemment posées

QUE POUVEZ-VOUS FAIRE DES CONSERVES DE SARDINES ?

  • Faites-en une salade en mélangeant avec des pois chiches, des oignons rouges, des tomates, des poivrons, de l'huile de boîte, du jus de citron, du persil et un œuf dur.
  • Utilisez la recette ci-dessous, mais au lieu de la servir sur du pain grillé, servez-la sur des légumes verts croquants.
  • Rincez-les et séchez-les, trempez-les dans la pâte et faites-les frire dans une poêle avec de l'huile. Servir avec du jus de citron fraîchement pressé.
  • Servir sur une baguette grillée avec du fromage ricotta, des micro-pousses, du jus de citron et du poivre noir fraîchement moulu.
  • Mélanger avec des pâtes cuites, du parmesan, du basilic frais haché, des câpres, de l'huile d'olive chauffée doucement avec 2 gousses d'ail émincées, du sel au goût.
  • Hacher et ajouter à votre sauce pour pâtes préférée pour un punch d'umami.
  • Servir sur du levain grillé avec Aïoli ou escabèche.

EST-IL CORRECT DE MANGER DES SARDINES EN BOITE ? – Oui ! Vous pouvez manger des sardines en conserve sans les faire cuire. Le processus de mise en conserve cuit les sardines dans la boîte.

LES SARDINES SONT-ELLES SAINES POUR VOUS ? Les sardines sont riches en oméga 3, en calcium, en protéines, en vitamines et en iode. Comme il s'agit d'un petit poisson et qu'il se nourrit de plancton, il contient très peu de mercure et d'autres métaux lourds, contrairement au thon et aux plus gros poissons gras.


15 astuces de sardines en conserve pour une meilleure collation

Si vous ne savez pas comment manger des sardines en conserve, nous avons quelques idées intrigantes pour vous. Habituellement, les sardines en conserve sont considérées comme un dernier recours lorsque vous ne pouvez pas vous embêter à cuisiner, sinon relégués à la nourriture de l'apocalypse, mais nous vous exhortons à reconsidérer votre décision. Les petits poissons gras et argentés sont peu coûteux, faciles à préparer et chargés de choses qui sont bonnes pour la santé, comme les acides gras oméga-3 et le calcium. Ils sont aussi délicieux !

Voici 15 suggestions de présentation créatives pour savoir quoi faire avec des sardines en conserve :

Salade de Sardines Portugaise

Cette recette du chef George Mendes d'Aldea étoilé Michelin à New York, est une excellente option fraîche et saine qui combine de multiples textures et saveurs (sucré, fumé, salé, acidulé, herbacé et un peu funky) pour un déjeuner parfaitement équilibré. Consultez le livre du chef, "Mon Portugal", pour plus de ses recettes.

Ingrédients:

  • 2-4 poivrons rouges, lavés et soigneusement séchés
  • cœurs de laitue romaine, lavés et soigneusement séchés
  • persil plat italien frais, lavé et soigneusement séché
  • huile d'olive extra vierge (le chef Mendes aime la Casa Migmag)
  • Vinaigre de Xérès
  • paprika fumé (le chef Mendes aime La Dalia)
  • 1 boîte de sardines portugaises (le chef Mendes aime la marque Porthos Bela est une autre bonne marque portugaise)
  • sel
  • poivre blanc fraîchement moulu

Instructions:

2. Mélanger les poivrons entiers avec de l'huile d'olive et une généreuse pincée de sel, puis rôtir sur une plaque à biscuits pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient carbonisés, en retournant environ toutes les 5 minutes. (Vous pouvez également faire boursoufler les poivrons sur des charbons ardents ou sur une flamme nue.)

3. Placer les poivrons dans un bol, couvrir d'une pellicule plastique et laisser reposer pendant 15 minutes pour les ramollir davantage et détacher leur peau.

4. Utilisez une cuillère ou le dos d'un couteau pour gratter la plus grande partie de la peau noircie des poivrons, mais laissez quelques taches pour une saveur fumée. Coupez le bout de la tige des poivrons et coupez-les en deux dans le sens de la longueur, puis retirez les veines et les graines. Couper la chair en lamelles en imitant la forme des filets de sardine.

5. Placez les lanières de poivre dans un bol et ajoutez 2-3 cuillères à soupe d'huile d'olive et 2-3 cuillères à soupe de vinaigre de Xérès. Saupoudrer de paprika fumé au goût, bien mélanger et réserver. Le chef recommande de les préparer 1 à 2 jours à l'avance, mais si vous manquez de temps, 5 à 10 minutes suffisent.

6. Lorsque vous êtes prêt à assembler la salade, coupez la romaine en bouchées et mélangez-la avec des feuilles de persil entières au goût (autant ou aussi peu que vous le souhaitez).

7. Egouttez les sardines et coupez-les en deux dans le sens de la longueur, puis retirez et jetez les arêtes et l'excédent de peau si vous préférez (laissez-les en place si vous préférez une préparation plus rustique). Couper grossièrement les sardines en petits morceaux et mélanger avec la laitue et le persil. Ajouter un peu de jus de poivrons grillés marinés et mélanger à nouveau pour enrober.

8. Sur une assiette, faites une couche de base de poivrons grillés marinés, superposez le mélange laitue-herbes-sardines et terminez avec un autre filet d'huile d'olive, une pincée de vinaigre de Xérès, du sel de mer et du poivre blanc fraîchement moulu, plus quelques lanières de poivre pour une touche de couleur.


1. Tout droit sorti de la boîte !

En sautant directement dans la liste, si vous avez des canettes qui traînent, elles constituent une excellente collation. Surtout pour ceux qui sont actifs ou qui essaient de gagner du muscle, ce poisson riche en protéines et assez calorique est un excellent choix.

Ne pensez pas que vous devez les manger nature! Un simple jus de citron, des herbes et de l'ail, avec un filet d'huile d'olive et de poivre en option, est un classique.

C'est la façon la plus simple de manger des sardines, mais c'est un plat d'accompagnement intéressant pour les salades ou les plats de style mix n’.


Dépannage

Pour éviter trop de gaspillage alimentaire et pour gagner du temps à réfléchir à la manière d'améliorer votre odong, voici quelques conseils.

● Si vous pensez que vous ne pouvez pas gérer la variante épicée des sardines en conserve, vous pouvez utiliser la variante non épicée afin que vous puissiez profiter de manger odong également.

● Si vous voulez essayer de vous en écarter en utilisant les habituelles sardines à base de sauce tomate, vous pouvez essayer de modifier votre plat avec du maquereau en conserve.

● Si votre garde-manger manque de légumes à feuilles vertes, vous pouvez également ajouter de la patola, de l'upo, de la papaye ou de la sayote sur votre odong.

● Si odong les nouilles ne sont pas disponibles, la bonne alternative que vous pouvez utiliser est le misua et les nouilles japonaises appelées udon.


Est-ce que manger des sardines signifie pour vous en ce moment ?

Les sardines en conserve sont souvent la seule façon dont les gens ont expérimenté la consommation de sardines

Sardines en conserve à l'huile d'olive

Les sardines en conserve sur du pain grillé peuvent représenter une collation très savoureuse ou un déjeuner léger, mais ce n'est pas vraiment l'aliment le plus imaginatif et même si vous aimez les sardines, il est probable que cela devienne un peu répétitif après un certain temps. Cette page va donc voir comment cuisiner des filets de sardines, des portions de sardines et même des sardines entières de plusieurs manières qui, espérons-le, exciteront votre palais et revigoreront votre plaisir de ce savoureux petit poisson.


Avantages pour la santé des sardines

Les sardines ne figurent peut-être pas sur votre liste des « aliments délicieux », mais leur valeur nutritionnelle est impressionnante. Si vous envisagez de changer votre alimentation pour des options saines, les sardines devraient figurer sur votre liste d'essai. Voici les avantages pour la santé des sardines:

  • Réduit l'inflammation et le risque de maladie. Ils sont une source d'acides gras EPA et DHA que le corps utilise pour réduire l'inflammation.
  • Riche en protéines, bien sûr. 23 grammes, pour être exact.
  • Les sardines protègent la santé des os car elles sont riches en calcium. 2 oz. des sardines contiennent 217 mg de calcium. Impressionnant hein ?
  • Les sardines aident également à l'appétit en empêchant les fringales et les collations inutiles au milieu de la journée ou de la nuit.
  • Favorise un système immunitaire sain en consommant de l'huile de sardine qui augmente le nombre de cellules immunitaires.
  • Il réduit également la résistance à l'insuline.
  • Favorise la santé et le fonctionnement du cerveau. L'huile de poisson est considérée comme “ : la nourriture du cerveau”.

Valeur nutritive de la sardine

Les sardines sont très nutritives et saines

Selon l'USDA, pour cinq petites sardines avec arêtes (12g) en conserve dans de l'huile égouttée, vous obtenez :

  • 125 calories
  • 7g de graisse
  • 184 mg de sodium
  • 0g de glucides
  • 0g de fibres
  • 0g de sucre
  • 14,8 g de protéines

Cet article fournira également des informations sur la meilleure façon de les préparer et de les manger à votre avantage.


7. Sardines et salade de pois chiches épicés sur du pain grillé

Temps de cuisson

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 2 minutes

Prêt en : 7 minutes

Rendements : 1 portion

Ingrédients

  • 1 petite boîte (4 onces) de sardines à la sauce tomate
  • 2 cuillères à soupe de pois chiches en conserve
  • ¼ cuillère à café de piment en poudre
  • Sel et poivre
  • Une poignée généreuse de pousses d'épinards
  • 2 tranches de pain

Les sardines en conserve à la sauce tomate sont vidées dans un grand bol

Instructions

  1. Videz les sardines en conserve et la sauce dans un grand bol et utilisez une fourchette pour retirer les sardines dans une assiette, en laissant la sauce tomate derrière.
  2. Ajouter les pois chiches rincés dans le bol, avec la poudre de piment, un peu de sel et de poivre. Bien mélanger pour combiner.
  3. Lavez et secouez les feuilles d'épinards avant de les incorporer soigneusement aux pois chiches épicés et à la sauce.
  4. Faire griller les tranches de pain et les disposer côte à côte sur une assiette de service avant de répartir le mélange de salade sur le dessus.
  5. Défaire grossièrement les sardines et les disposer à intervalles réguliers sur la salade sur des toasts.

Oeufs de pêcheur & aposs chauds et épicés servis avec du pain grillé


Conclusion

Alors qu'est-ce que tu en penses? Avez-vous quelques boîtes de sardines à portée de main ? J'espère que cela vous incitera à commencer à manger ce super aliment de la mer si vous ne le faites pas déjà, ou à essayer de nouvelles recettes si cela fait simplement un certain temps.

Les sardines sont des aliments particulièrement sains car elles contiennent des quantités tellement élevées de nutriments et de vitamines que nous risquons le plus de manquer. De plus, ils sont bon marché et ne se gâtent jamais!

Faites-moi savoir si vous avez une façon préférée d'apprécier ces poissons dans les commentaires ci-dessous, et assurez-vous de partager si vous avez appris quelque chose de nouveau.


Voir la vidéo: Sardines à lhuile façon boite de conserve accompagnement dépinards navets et aubergines (Décembre 2021).